Bagaimana cara mencegah penyakit diabetes ? Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Kasus yang tidak terkontrol dapat menyebabkan kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung dan kondisi serius lainnya.
Sebelum diabetes didiagnosis, ada periode di mana kadar gula darah tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes. Ini dikenal sebagai pradiabetes.
Diperkirakan hingga 70% orang dengan pradiabetes terus mengembangkan diabetes tipe 2. Untungnya, berkembang dari pradiabetes menjadi diabetes tidak bisa dihindari.
Meskipun ada faktor-faktor tertentu yang tidak dapat Anda ubah – seperti gen, usia, atau perilaku masa lalu Anda – ada banyak tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko diabetes.
Cara Mencegah Penyakit Diabetes
Berikut adalah 13 cara untuk menghindari diabetes.
1. Stop Gula dan Karbohidrat Halus dari Diet Anda
Makan makanan manis dan karbohidrat olahan dapat menempatkan individu yang berisiko di jalur cepat untuk mengembangkan diabetes. Tubuh Anda dengan cepat memecah makanan ini menjadi molekul gula kecil, yang diserap ke dalam aliran darah Anda.
Kenaikan gula darah yang dihasilkan merangsang pankreas Anda untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu gula keluar dari aliran darah dan masuk ke sel-sel tubuh Anda.
Pada orang dengan pradiabetes, sel-sel tubuh resisten terhadap aksi insulin, sehingga gula tetap tinggi dalam darah. Untuk mengimbanginya, pankreas memproduksi lebih banyak insulin, berusaha menurunkan gula darah ke tingkat yang sehat.
Seiring waktu, ini dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang semakin tinggi, hingga akhirnya berubah menjadi diabetes tipe 2.
Banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara seringnya konsumsi gula atau karbohidrat olahan dan risiko diabetes. Terlebih lagi, menggantinya dengan makanan yang kurang berpengaruh pada gula darah dapat membantu mengurangi risiko Anda.
Sebuah analisis rinci dari 37 penelitian menemukan bahwa orang dengan asupan karbohidrat cepat dicerna tertinggi 40% lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes dibandingkan dengan asupan terendah.
2. Berolahraga Secara Teratur
Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah diabetes. Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin sel Anda. Jadi ketika Anda berolahraga, lebih sedikit insulin yang dibutuhkan untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali.
Satu studi pada orang dengan pradiabetes menemukan bahwa olahraga intensitas sedang meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51% dan olahraga intensitas tinggi meningkatkannya sebesar 85%. Namun, efek ini hanya terjadi pada hari-hari latihan.
Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, obesitas, dan pradiabetes. Ini termasuk latihan aerobik, latihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan.
Berolahraga lebih sering tampaknya mengarah pada peningkatan respons dan fungsi insulin. Satu studi pada orang yang berisiko diabetes menemukan bahwa membakar lebih dari 2.000 kalori setiap minggu melalui olahraga diperlukan untuk mencapai manfaat ini.
Oleh karena itu, yang terbaik adalah memilih aktivitas fisik yang Anda sukai, dapat dilakukan secara teratur dan merasa dapat bertahan dalam jangka panjang.
3. Minum Air Putih Sebagai Minuman Utama Anda
Air sejauh ini merupakan minuman paling alami yang bisa Anda minum. Terlebih lagi, bertahan dengan air sebagian besar waktu membantu Anda menghindari minuman yang tinggi gula, pengawet, dan bahan-bahan lain yang meragukan.
Minuman manis seperti soda dan punch telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan diabetes autoimun laten orang dewasa (LADA).
LADA adalah bentuk diabetes tipe 1 yang terjadi pada orang berusia di atas 18 tahun. Berbeda dengan gejala akut yang terlihat pada diabetes tipe 1 di masa kanak-kanak, LADA berkembang perlahan, membutuhkan lebih banyak perawatan seiring perkembangan penyakit.
Satu studi observasional besar mengamati risiko diabetes 2.800 orang. Mereka yang mengonsumsi lebih dari dua porsi minuman manis per hari memiliki 99% peningkatan risiko terkena LADA dan 20% peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Para peneliti dari satu studi tentang efek minuman manis pada diabetes menyatakan bahwa baik minuman manis buatan maupun jus buah bukanlah minuman yang baik untuk pencegahan diabetes.
Sebaliknya, mengkonsumsi air dapat memberikan manfaat. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan konsumsi air dapat menyebabkan kontrol gula darah dan respons insulin yang lebih baik.
Satu studi 24 minggu menunjukkan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan yang mengganti soda diet dengan air saat mengikuti program penurunan berat badan mengalami penurunan resistensi insulin dan penurunan kadar gula darah puasa dan insulin.
4. Turunkan Berat Badan Jika Anda Kegemukan atau Obesitas
Meskipun tidak semua orang yang mengidap diabetes tipe 2 kelebihan berat badan atau obesitas, sebagian besar mengalaminya.
Terlebih lagi, mereka yang memiliki pradiabetes cenderung membawa kelebihan berat badan di bagian tengah tubuh dan di sekitar organ perut seperti hati. Ini dikenal sebagai lemak visceral.
Kelebihan lemak visceral meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, yang secara signifikan meningkatkan risiko diabetes.
Meskipun kehilangan sedikit berat badan dapat membantu mengurangi risiko ini, penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak Anda kehilangan, semakin banyak manfaat yang akan Anda alami.
Satu studi terhadap lebih dari 1.000 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa untuk setiap kilogram (2,2 lbs) peserta yang kehilangan berat badan, risiko diabetes mereka berkurang 16%, hingga pengurangan maksimum 96%.
Ada banyak pilihan sehat untuk menurunkan berat badan, termasuk diet rendah karbohidrat, Mediterania, paleo, dan vegetarian. Namun, memilih cara makan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang adalah kunci untuk membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan.
Satu studi menemukan bahwa orang gemuk yang kadar gula darah dan insulinnya menurun setelah kehilangan berat badan mengalami peningkatan nilai-nilai ini setelah mendapatkan kembali semua atau sebagian dari berat badan yang mereka hilangkan.
5. Berhenti Merokok
Merokok telah terbukti menyebabkan atau berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, emfisema, dan kanker paru-paru, payudara, prostat, dan saluran pencernaan.
Ada juga penelitian yang menghubungkan merokok dan paparan asap rokok dengan diabetes tipe 2. Dalam analisis beberapa penelitian yang melibatkan lebih dari satu juta orang, merokok ditemukan meningkatkan risiko diabetes sebesar 44% pada perokok rata-rata dan 61% pada orang yang merokok lebih dari 20 batang sehari.
Satu studi mengikuti risiko diabetes pada perokok pria paruh baya setelah mereka berhenti. Setelah lima tahun risiko mereka berkurang sebesar 13%, dan setelah 20 tahun mereka memiliki risiko yang sama dengan orang yang tidak pernah merokok.
Para peneliti menyatakan bahwa meskipun banyak pria mengalami kenaikan berat badan setelah berhenti, setelah beberapa tahun bebas rokok, risiko diabetes mereka lebih rendah daripada jika mereka terus merokok.
6. Ikuti Diet Sangat Rendah Karbohidrat
Mengikuti diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat dapat membantu Anda menghindari diabetes. Meskipun ada sejumlah cara makan yang mendorong penurunan berat badan, diet sangat rendah karbohidrat memiliki bukti kuat di baliknya.
Mereka secara konsisten telah terbukti menurunkan gula darah dan kadar insulin, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi faktor risiko diabetes lainnya.
Dalam studi 12 minggu, individu pradiabetes mengonsumsi makanan rendah lemak atau rendah karbohidrat. Gula darah turun 12% dan insulin turun 50% pada kelompok rendah karbohidrat.
Sedangkan pada kelompok rendah lemak, gula darah turun hanya 1% dan insulin turun 19%. Dengan demikian, diet rendah karbohidrat memiliki hasil yang lebih baik pada kedua hal..
Jika Anda meminimalkan asupan karbohidrat, kadar gula darah Anda tidak akan naik terlalu banyak setelah Anda makan. Oleh karena itu, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit insulin untuk menjaga gula darah Anda dalam tingkat yang sehat.
Terlebih lagi, diet sangat rendah karbohidrat atau ketogenik juga dapat mengurangi gula darah puasa.
Dalam sebuah penelitian terhadap pria obesitas dengan pradiabetes yang mengikuti diet ketogenik, rata-rata gula darah puasa menurun dari 118 menjadi 92 mg/dl, yang berada dalam kisaran normal. Peserta juga kehilangan berat badan dan meningkatkan beberapa penanda kesehatan lainnya..
7. Perhatikan Ukuran Porsi
Terlepas dari apakah Anda memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak, penting untuk menghindari makanan dalam porsi besar untuk mengurangi risiko diabetes, terutama jika Anda kelebihan berat badan.
Makan terlalu banyak pada satu waktu telah terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko diabetes. Di sisi lain, mengurangi ukuran porsi dapat membantu mencegah jenis respons ini.
Sebuah studi dua tahun pada pria pradiabetes menemukan bahwa mereka yang mengurangi ukuran porsi makanan dan mempraktikkan perilaku nutrisi sehat lainnya memiliki risiko 46% lebih rendah terkena diabetes daripada pria yang tidak melakukan perubahan gaya hidup.
Studi lain yang mengamati metode penurunan berat badan pada orang dengan pradiabetes melaporkan bahwa kelompok yang mempraktikkan kontrol porsi menurunkan kadar gula darah dan insulin mereka secara signifikan setelah 12 minggu.
8. Hindari Perilaku Sedentary
Sangat penting untuk menghindari menetap jika Anda ingin mencegah diabetes. Jika Anda tidak melakukan atau sangat sedikit melakukan aktivitas fisik, dan Anda duduk hampir sepanjang hari, maka Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Studi observasional telah menunjukkan hubungan yang konsisten antara perilaku menetap dan risiko diabetes.
Sebuah analisis besar dari 47 penelitian menemukan bahwa orang yang menghabiskan waktu paling banyak per hari untuk melakukan perilaku menetap memiliki 91% peningkatan risiko terkena diabetes.
Mengubah perilaku menetap bisa sesederhana berdiri dari meja Anda dan berjalan-jalan selama beberapa menit setiap jam. Sayangnya, mungkin sulit untuk membalikkan kebiasaan yang sudah mengakar kuat.
Satu studi memberi orang dewasa muda yang berisiko diabetes program 12 bulan yang dirancang untuk mengubah perilaku menetap. Sayangnya, setelah program berakhir, para peneliti menemukan bahwa peserta tidak mengurangi waktu mereka duduk.
Tetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai, seperti berdiri sambil berbicara di telepon atau naik tangga alih-alih lift. Berkomitmen pada tindakan nyata dan mudah ini mungkin merupakan cara terbaik untuk membalikkan kecenderungan menetap.
9. Makan Diet Tinggi Serat
Mendapatkan banyak serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan manajemen berat badan. Studi pada individu obesitas, lanjut usia dan pradiabetes telah menunjukkan bahwa itu membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap rendah.
Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar: larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak.
Di saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang memperlambat laju penyerapan makanan. Ini mengarah pada peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap.
Namun, serat tidak larut juga telah dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan penurunan risiko diabetes, meskipun cara kerjanya tidak jelas.
Sebagian besar makanan nabati yang tidak diproses mengandung serat, meskipun beberapa memiliki lebih dari yang lain. Lihat daftar 22 makanan berserat tinggi ini untuk banyak sumber serat yang sangat baik.
10. Optimalkan Tingkat Vitamin D
Vitamin D penting untuk mengontrol gula darah. Memang, penelitian telah menemukan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D, atau yang kadar darahnya terlalu rendah, memiliki risiko lebih besar terkena semua jenis diabetes.
Sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan untuk mempertahankan kadar vitamin D dalam darah setidaknya 30 ng/ml (75 nmol/l).
Satu studi menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin D tertinggi dalam darah 43% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang memiliki kadar darah terendah.
Studi observasional lain mengamati anak-anak Finlandia yang menerima suplemen yang mengandung kadar vitamin D yang memadai.
Anak-anak yang mengonsumsi suplemen vitamin D memiliki risiko 78% lebih rendah terkena diabetes tipe 1 dibandingkan anak-anak yang menerima kurang dari jumlah vitamin D yang direkomendasikan.
Studi terkontrol telah menunjukkan bahwa ketika orang yang kekurangan mengonsumsi suplemen vitamin D, fungsi sel penghasil insulin mereka meningkat, kadar gula darah mereka menjadi normal dan risiko diabetes mereka berkurang secara signifikan.
Makanan sumber vitamin D yang baik termasuk ikan berlemak dan minyak ikan cod. Selain itu, paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.
Namun, bagi banyak orang, suplementasi dengan 2.000-4.000 IU vitamin D setiap hari mungkin diperlukan untuk mencapai dan mempertahankan tingkat optimal.
11. Minimalkan Asupan Makanan Olahan Anda
Satu langkah jelas yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan kesehatan Anda adalah dengan meminimalkan konsumsi makanan olahan. Mereka terkait dengan segala macam masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.
Studi menunjukkan bahwa mengurangi makanan kemasan yang tinggi minyak nabati, biji-bijian olahan dan aditif dapat membantu mengurangi risiko diabetes.
Ini mungkin sebagian karena efek perlindungan dari makanan utuh seperti kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan dan makanan nabati lainnya.
Satu studi menemukan bahwa diet berkualitas buruk yang tinggi dalam makanan olahan meningkatkan risiko diabetes sebesar 30%. Namun, memasukkan makanan utuh yang bergizi membantu mengurangi risiko ini.
12. Minum Kopi atau Teh
Meskipun air harus menjadi minuman utama Anda, penelitian menunjukkan bahwa memasukkan kopi atau teh ke dalam diet Anda dapat membantu Anda menghindari diabetes.
Penelitian telah melaporkan bahwa minum kopi setiap hari mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 8-54%, dengan efek terbesar umumnya terlihat pada orang dengan konsumsi tertinggi.
Tinjauan lain dari beberapa penelitian yang mencakup teh dan kopi berkafein menemukan hasil yang serupa, dengan pengurangan risiko terbesar pada wanita dan pria yang kelebihan berat badan.
Kopi dan teh memiliki antioksidan yang dikenal sebagai polifenol yang dapat membantu melindungi terhadap diabetes.
Selain itu, teh hijau mengandung senyawa antioksidan unik yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG) yang telah terbukti mengurangi pelepasan gula darah dari hati dan meningkatkan sensitivitas insulin.
13. Pertimbangkan Mengkonsumsi Herbal Alami Ini
Ada beberapa herbal yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kemungkinan perkembangan diabetes.
Kurkumin
Kurkumin adalah komponen kunyit rempah emas cerah, yang merupakan salah satu bahan utama dalam kari. Ini memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan telah digunakan di India selama berabad-abad sebagai bagian dari pengobatan Ayurveda.
Penelitian telah menunjukkan itu bisa sangat efektif melawan radang sendi dan dapat membantu mengurangi penanda inflamasi pada orang dengan pradiabetes.
Ada juga bukti yang mengesankan bahwa hal itu dapat menurunkan resistensi insulin dan mengurangi risiko perkembangan diabetes.
Dalam studi sembilan bulan terkontrol terhadap 240 orang dewasa pradiabetes, di antara kelompok yang mengonsumsi 750 mg kurkumin setiap hari, tidak ada yang mengembangkan diabetes. Namun, 16,4% dari kelompok kontrol melakukannya.
Selain itu, kelompok kurkumin mengalami peningkatan sensitivitas insulin dan peningkatan fungsi sel penghasil insulin di pankreas.
Berberin
Berberin ditemukan di beberapa herbal dan telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok selama ribuan tahun.
Penelitian telah menunjukkan bahwa itu melawan peradangan dan menurunkan kolesterol dan penanda penyakit jantung lainnya.
Selain itu, beberapa penelitian pada orang dengan diabetes tipe 2 telah menemukan bahwa berberin memiliki sifat penurun gula darah yang kuat.
Faktanya, sebuah analisis besar dari 14 penelitian menemukan bahwa berberin sama efektifnya dalam menurunkan kadar gula darah seperti metformin, salah satu obat diabetes tertua dan paling banyak digunakan.
Karena berberin bekerja dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi pelepasan gula oleh hati, secara teoritis dapat membantu penderita pradiabetes menghindari diabetes. Namun, pada titik ini tidak ada penelitian yang melihat hal ini.
Selain itu, karena efeknya pada gula darah sangat kuat, obat ini tidak boleh digunakan bersamaan dengan obat diabetes lain kecuali diizinkan oleh dokter.
Kesimpulan
- Anda memiliki kendali atas banyak faktor yang mempengaruhi diabetes.
- Daripada melihat pradiabetes sebagai batu loncatan untuk diabetes, mungkin akan membantu untuk melihatnya sebagai motivator untuk membuat perubahan yang dapat membantu mengurangi risiko Anda.
- Makan makanan yang tepat dan mengadopsi perilaku gaya hidup lain yang mempromosikan gula darah yang sehat dan kadar insulin akan memberi Anda kesempatan terbaik untuk menghindari diabetes.
Sumber : https://www.healthline.com/nutrition/prevent-diabetes
0 Komentar untuk "Cara Mencegah Penyakit Diabetes"