Koki rumahan memiliki banyak pilihan dalam memilih jenis minyak yang akan ditumis, dipanggang, dan disiram. Beberapa, seperti minyak zaitun, sudah dikenal, dan yang lain, seperti alpukat atau minyak kelapa, kurang dikenal.
Minyak mana yang cocok untuk Anda? Itu sangat tergantung pada jenis masakan yang Anda lakukan. Titik asap minyak, yang merupakan titik ketika minyak mulai terbakar dan berasap, adalah salah satu hal yang paling penting untuk dipertimbangkan.
Jika Anda memanaskan minyak melewati titik asapnya, itu tidak hanya merusak rasanya, tetapi banyak nutrisi dalam minyak terdegradasi—dan minyak akan melepaskan senyawa berbahaya yang disebut radikal bebas.
Jika Anda bertanya-tanya mana minyak goreng terbaik untuk kesehatan Anda — dan minyak mana yang tidak sehat — ada beberapa ketidaksepakatan. TIME berbicara dengan dua ahli minyak goreng—Liz Weinandy, ahli diet terdaftar di The Ohio State University Wexner Medical Center, dan Lisa Howard, penulis The Big Book of Healthy Cooking Oils—tentang bagaimana memilih opsi terbaik.
Minyak zaitun
Pakar nutrisi dan memasak sepakat bahwa salah satu minyak yang paling serbaguna dan sehat untuk dimasak dan dimakan adalah minyak zaitun, asalkan masih extra virgin. "Anda menginginkan minyak yang tidak disuling dan diproses secara berlebihan," kata Howard.
Label "ekstra virgin" berarti bahwa minyak zaitun tidak disuling, dan karenanya berkualitas tinggi. Minyak zaitun extra virgin mengandung sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal dan beberapa asam lemak tak jenuh ganda; banyak penelitian telah menghubungkannya dengan kesehatan jantung yang lebih baik.
Minyak zaitun memiliki titik asap yang relatif lebih rendah dibandingkan dengan minyak lainnya, jadi paling baik untuk memasak dengan api kecil dan sedang.
Ini juga salah satu minyak paling sehat untuk digunakan saat memanggang. “Sebagai saus, itu juga bagus,” kata Howard. “Dan saya suka memasukkannya ke dalam latte saya.”
Namun, satu hal yang perlu diingat adalah bahwa di Amerika Serikat, terkadang minyak zaitun yang diberi label "extra virgin" tidak sesuai dengan klaimnya.
Pada tahun 2015, Liga Konsumen Nasional menguji 11 minyak zaitun yang berbeda dan menemukan bahwa enam di antaranya gagal memenuhi standar yang mengklasifikasikannya sebagai minyak zaitun extra virgin. Berikut daftar minyak zaitun extra virgin yang lolos uji; mereka termasuk merek yang tersedia secara luas seperti California Olive Ranch, Colavita dan Lucini.
Minyak kelapa
Bergantung pada siapa Anda bertanya, minyak kelapa harus dihindari atau dikonsumsi secukupnya. Poin utama konflik adalah kandungan lemak jenuhnya yang tinggi; tidak seperti minyak nabati lainnya, minyak kelapa terutama merupakan lemak jenuh.
Tidak semua orang setuju bahwa sumber lemak jenuh terkonsentrasi seperti itu tidak baik untuk kesehatan, tetapi beberapa ahli, termasuk American Heart Association, berpendapat bahwa mengganti makanan yang tinggi lemak jenuh dengan pilihan yang lebih sehat dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan lipid. profil. Namun, sains mulai menunjukkan bahwa tidak semua lemak jenuh buruk untuk Anda.
Secara umum, ada banyak hype seputar produk kelapa yang secara keseluruhan tidak didukung oleh ilmu pengetahuan. Itu tidak berarti minyak ini akan membuat Anda sakit, tetapi jangan berlebihan. “Saya bukan anti minyak kelapa,” kata Weinandy.
“Tubuh kita memang membutuhkan lemak jenuh. Tetapi industri ini telah melakukan pekerjaan yang baik untuk membuatnya tampak seperti makanan super. Penelitiannya pasti tidak ada.”
Itu tidak berarti itu harus dilarang dari dapur. Lemak jenuh bisa menjadi minyak yang lebih sehat untuk digunakan saat Anda memasak pada suhu yang sangat tinggi atau menggoreng makanan (sesuatu yang pasti harus dilakukan dalam jumlah sedang), karena lebih stabil pada panas tinggi. Ini berarti bahwa mereka cenderung tidak mogok dan merokok.
Minyak sayur
Istilah "minyak nabati" digunakan untuk merujuk pada minyak apa pun yang berasal dari sumber tumbuhan, dan kesehatan minyak nabati tergantung pada sumbernya dan untuk apa digunakan.
Sebagian besar minyak nabati di pasaran adalah campuran minyak canola, jagung, kedelai, safflower, kelapa sawit, dan bunga matahari. “Biasanya saya memberitahu orang-orang untuk menggunakan minyak zaitun kapan pun Anda bisa daripada minyak jagung atau kedelai,” kata Weinandy.
Mereka tidak selalu buruk untuk Anda, katanya, "tetapi Anda bisa mendapatkan lebih banyak manfaat dari minyak zaitun."
Namun, minyak nabati dimurnikan dan diproses, yang berarti mereka tidak hanya kekurangan rasa, tetapi juga nutrisi, kata Howard. “Minyak nabati dijamin sangat diproses.
Disebut 'sayuran' sehingga produsen dapat mengganti minyak komoditas apa pun yang mereka inginkan—kedelai, jagung, biji kapas, kanola—tanpa harus mencetak label baru,” katanya. “Minyak olahan telah melewati toleransi panasnya dan menjadi tengik dalam pemrosesan.” Beberapa dari minyak ini, terutama kelapa sawit, dikaitkan dengan lebih banyak degradasi lahan untuk produksi, kata Howard.
Minyak canola
Minyak canola berasal dari rapeseed, tanaman berbunga, dan mengandung lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah yang baik dan lemak tak jenuh ganda dalam jumlah yang layak. Dari semua minyak nabati, minyak canola cenderung memiliki jumlah lemak jenuh paling sedikit.
Ini memiliki titik asap yang tinggi, yang berarti dapat membantu untuk memasak dengan suhu tinggi. Meskipun demikian, di Amerika Serikat, minyak canola cenderung diproses dengan tinggi, yang berarti lebih sedikit nutrisi secara keseluruhan. Minyak canola yang “diperas dingin” atau tidak diproses tersedia, tetapi mungkin sulit ditemukan.
Minyak alpukat
Minyak alpukat adalah pilihan yang bagus. Ini tidak dimurnikan seperti minyak zaitun extra virgin, tetapi memiliki titik asap yang lebih tinggi, yang berarti dapat digunakan untuk memasak dengan api yang lebih tinggi dan sangat bagus untuk menumis.
Itu tidak memiliki banyak rasa, yang membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk memasak. “Ini hanya krim, seperti alpukat,” kata Howard. Minyak alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (memiliki salah satu kandungan lemak tak jenuh tunggal tertinggi di antara minyak goreng) serta vitamin E. Satu kelemahannya adalah harganya cenderung lebih mahal.
Minyak bunga matahari
Minyak ini tinggi vitamin E; satu sendok makan mengandung 28% dari asupan nutrisi yang direkomendasikan setiap hari. Ini memiliki titik asap yang tinggi dan tidak memiliki rasa yang kuat, yang berarti tidak akan membanjiri hidangan.
Namun, minyak bunga matahari mengandung banyak asam lemak omega-6. Tubuh membutuhkannya, tetapi omega-6 dianggap pro-inflamasi, sedangkan omega-3 anti-inflamasi. Mengkonsumsi terlalu banyak omega-6 tanpa diimbangi dengan omega 3, dapat menyebabkan peradangan berlebih dalam tubuh, jadi moderasi adalah kuncinya.
Minyak kacang
Minyak kacang, seperti kacang tanah, bisa menyenangkan untuk dicoba di dapur, terutama karena ada begitu banyak jenisnya. Minyak kacang tanah memiliki salah satu kandungan lemak tak jenuh tunggal tertinggi di antara minyak goreng. Biasanya beraroma dengan rasa dan bau pedas, dan dimasak dengan baik dengan api besar.
Minyak kenari
Minyak ini memiliki titik asap yang rendah, jadi tidak baik untuk memasak, tetapi dapat digunakan dalam banyak cara lain. Howard menuangkan minyak di atas panekuk, buah yang baru dipotong, dan es krim. Dia juga menambahkannya ke susu berbusa untuk minuman kopi. Minyak kenari memiliki rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 yang baik, yang membantu menjaga peradangan tetap terkendali.
Minyak biji rami
Minyak biji rami tinggi omega 3 dan memiliki titik asap yang sangat rendah, yang berarti juga tidak boleh digunakan untuk memasak. "Saya menggunakan [minyak biji rami] untuk saus," kata Weinandy. Pastikan disimpan di tempat bersuhu rendah, seperti di lemari es.
Minyak wijen
Minyak ini sering digunakan karena rasanya yang kuat; sedikit berjalan jauh. Ini mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, meskipun tidak terlalu tinggi nutrisi lainnya. Ini memiliki titik asap yang lebih tinggi dan dapat digunakan untuk resep panas tinggi.
Sumber : https://time.com/5342337/best-worst-cooking-oils-for-your-health/
0 Komentar untuk "10 Minyak Terbaik dan Terburuk Untuk Kesehatan Anda"