Nilai kadar glukosa darah Anda tergantung apa yang anda makan. Jika menderita diabetes, apa saja makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes selain melakukan aktivitas fisik. Tanyakan kepada tim perawatan kesehatan Anda atau baca terus artikel ini.
Nutrisi dan aktivitas fisik adalah bagian penting dari gaya hidup sehat ketika Anda menderita diabetes.
Seiring dengan manfaat lainnya, mengikuti rencana makan sehat dan aktif dapat membantu Anda menjaga kadar glukosa darah Anda, juga disebut gula darah, dalam kisaran target Anda.
Untuk mengelola glukosa darah Anda, Anda perlu menyeimbangkan apa yang Anda makan dan minum dengan aktivitas fisik dan obat diabetes, jika Anda meminumnya.
Apa yang Anda pilih untuk dimakan, berapa banyak yang Anda makan, dan kapan Anda makan semuanya penting dalam menjaga kadar glukosa darah Anda dalam kisaran yang direkomendasikan oleh tim perawatan kesehatan Anda.
Menjadi lebih aktif dan membuat perubahan pada apa yang Anda makan dan minum dapat terasa menantang pada awalnya. Anda mungkin merasa lebih mudah untuk memulai dengan perubahan kecil dan mendapatkan bantuan dari keluarga, teman, dan tim perawatan kesehatan Anda.
Makan dengan baik dan aktif secara fisik hampir setiap hari dalam seminggu dapat membantu Anda
- mempertahankan kadar glukosa darah, tekanan darah, dan kolesterol Anda dalam rentang target Anda
- menurunkan berat badan atau tetap pada berat badan yang sehat
- mencegah atau menunda masalah diabetes
- merasa baik dan memiliki lebih banyak energi
Makanan Apa Yang Bisa Saya Makan Jika Saya Menderita
Diabetes?
Anda mungkin khawatir bahwa menderita diabetes berarti pergi tanpa makanan yang Anda nikmati. Kabar baiknya adalah Anda masih bisa makan makanan favorit Anda, tetapi Anda mungkin perlu makan dalam porsi yang lebih kecil atau lebih jarang menikmatinya.
Tim perawatan kesehatan Anda akan membantu membuat rencana makan diabetes untuk Anda yang memenuhi kebutuhan dan kesukaan Anda.
Kunci untuk makan dengan diabetes adalah makan berbagai makanan sehat dari semua kelompok makanan, dalam jumlah yang digariskan rencana makan Anda. Kelompok makanan tersebut adalah
Sayuran
- nonstarchy: termasuk brokoli, wortel, sayuran hijau, paprika, dan tomat
- bertepung: termasuk kentang, jagung, dan kacang hijau
Buah-buahan—termasuk jeruk, melon, beri, apel, pisang, dan anggur
Biji-bijian — setidaknya setengah dari biji-bijian Anda untuk hari itu harus berupa biji-bijian utuh
- termasuk gandum, beras, gandum, tepung jagung, barley, dan quinoa
- contoh: roti, pasta, sereal, dan tortilla
Protein
- daging tanpa lemak
- ayam atau kalkun tanpa kulit
- ikan
- telur
- kacang dan kacang
- kacang kering dan kacang polong tertentu, seperti buncis dan kacang polong
- pengganti daging, seperti tahu
- Produk susu—tanpa lemak atau rendah lemak
- susu atau susu bebas laktosa jika Anda memiliki intoleransi laktosa
- yogurt
- keju
Makan makanan dengan lemak sehat jantung, yang terutama berasal dari makanan ini:
- minyak yang berbentuk cair pada suhu kamar, seperti canola dan minyak zaitun
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- ikan yang menyehatkan jantung seperti salmon, tuna, dan mackerel
- alpukat
Gunakan minyak saat memasak makanan sebagai pengganti mentega, krim, mentega, lemak babi, atau margarin batangan.
Makanan dan Minuman Apa Yang Harus Saya Batasi Jika Saya
Menderita Diabetes?
Makanan dan minuman yang harus dibatasi termasuk :
- makanan yang digoreng dan makanan lain yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans
- makanan tinggi garam, juga disebut natrium
- permen, seperti makanan yang dipanggang, permen, dan es krim
- minuman dengan tambahan gula, seperti jus, soda biasa, dan minuman olahraga atau energi biasa
Minum air putih sebagai pengganti minuman manis. Pertimbangkan untuk menggunakan pengganti gula dalam kopi atau teh Anda.
Jika Anda minum alkohol, minumlah secukupnya—tidak lebih dari satu gelas sehari jika Anda seorang wanita atau dua gelas sehari jika Anda seorang pria.
Jika Anda menggunakan insulin atau obat diabetes yang meningkatkan jumlah insulin yang dibuat tubuh Anda, alkohol dapat membuat kadar glukosa darah Anda turun terlalu rendah. Apalagi jika Anda sudah lama tidak makan. Yang terbaik adalah makan beberapa makanan saat Anda minum alkohol.
Kapan Saya Harus Makan Jika Saya Menderita Diabetes?
Beberapa orang dengan diabetes perlu makan pada waktu yang hampir sama setiap hari. Orang lain bisa lebih fleksibel dengan waktu makan mereka.
Tergantung pada obat diabetes atau jenis insulin Anda, Anda mungkin perlu makan jumlah karbohidrat yang sama pada waktu yang sama setiap hari. Jika Anda menggunakan insulin "waktu makan", jadwal makan Anda bisa lebih fleksibel.
Jika Anda menggunakan obat diabetes atau insulin tertentu dan Anda melewatkan atau menunda makan, kadar glukosa darah Anda bisa turun terlalu rendah. Tanyakan kepada tim perawatan kesehatan Anda kapan Anda harus makan dan apakah Anda harus makan sebelum dan sesudah aktivitas fisik.
Berapa Banyak Yang Bisa Saya Makan Jika Saya Menderita
Diabetes?
Makan dalam jumlah yang tepat juga akan membantu Anda mengatur kadar glukosa darah dan berat badan Anda. Tim perawatan kesehatan Anda dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak makanan dan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari.
Perencanaan penurunan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, bekerja sama dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk membuat rencana penurunan berat badan.
Perencana Berat Badan dapat membantu Anda menyesuaikan kalori dan rencana aktivitas fisik Anda untuk mencapai dan mempertahankan berat badan tujuan Anda.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori dan mengganti makanan yang kurang sehat dengan makanan yang lebih rendah kalori, lemak, dan gula.
Jika Anda menderita diabetes, kelebihan berat badan atau obesitas, dan berencana memiliki bayi, Anda harus mencoba menurunkan berat badan berlebih sebelum hamil.
Metode rencana makan
Dua cara umum untuk membantu Anda merencanakan berapa banyak makan jika Anda menderita diabetes adalah metode piring dan perhitungan kadar karbohidrat juga disebut penghitungan karbohidrat. Tanyakan kepada tim perawatan kesehatan Anda tentang metode yang terbaik untuk Anda.
Metode piring
Metode piring membantu Anda mengontrol ukuran porsi Anda. Anda tidak perlu menghitung kalori. Metode piring menunjukkan jumlah setiap kelompok makanan yang harus Anda makan. Metode ini paling cocok untuk makan siang dan makan malam.
Gunakan piring 9 inci. Taruh sayuran non-tepung di setengah piring; daging atau protein lain di seperempat piring; dan biji-bijian atau pati lainnya pada seperempat terakhir. Pati termasuk sayuran bertepung seperti jagung dan kacang polong.
Anda juga dapat makan semangkuk kecil buah atau sepotong buah, dan minum segelas kecil susu seperti yang termasuk dalam rencana makan Anda.
Anda dapat menemukan banyak kombinasi makanan yang berbeda dan detail lebih lanjut tentang menggunakan metode piring.
Rencana makan harian Anda juga dapat mencakup camilan kecil di antara waktu makan.
Ukuran porsi
Anda dapat menggunakan benda sehari-hari atau tangan Anda untuk menilai ukuran porsi.
- 1 porsi daging atau unggas adalah telapak tangan Anda atau setumpuk kartu
- 1 porsi 3 ons ikan adalah buku cek
- 1 porsi keju adalah enam dadu
- 1/2 cangkir nasi atau pasta yang dimasak adalah segenggam bulat atau bola tenis
- 1 porsi panekuk atau wafel adalah DVD
- 2 sendok makan selai kacang adalah bola pingpong
Penghitungan karbohidrat
Penghitungan karbohidrat melibatkan melacak jumlah karbohidrat yang Anda makan dan minum setiap hari. Karena karbohidrat berubah menjadi glukosa dalam tubuh Anda, mereka mempengaruhi kadar glukosa darah Anda lebih dari makanan lain.
Penghitungan karbohidrat dapat membantu Anda mengelola kadar glukosa darah Anda. Jika Anda menggunakan insulin, menghitung karbohidrat dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak insulin yang harus diambil.
Penghitungan karbohidrat adalah alat perencanaan makan untuk penderita diabetes yang menggunakan insulin, tetapi tidak semua penderita diabetes perlu menghitung karbohidrat. Tim perawatan kesehatan Anda dapat membantu Anda membuat rencana makan pribadi yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Jumlah karbohidrat dalam makanan diukur dalam gram. Untuk menghitung gram karbohidrat dalam apa yang Anda makan, Anda harus ;
- mempelajari makanan mana yang mengandung karbohidrat
- membaca label makanan Fakta Gizi, atau belajar memperkirakan jumlah gram karbohidrat dalam makanan yang Anda makan
- menambahkan gram karbohidrat dari setiap makanan yang Anda makan untuk mendapatkan jumlah total untuk setiap kali makan dan untuk hari itu
Sebagian besar karbohidrat berasal dari pati, buah-buahan, susu, dan permen. Cobalah untuk membatasi karbohidrat dengan tambahan gula atau yang mengandung biji-bijian olahan, seperti roti putih dan nasi putih.
Sebagai gantinya, makanlah karbohidrat dari buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak atau tanpa lemak.
Selain menggunakan metode piring dan penghitungan karbohidrat, Anda mungkin ingin mengunjungi ahli diet terdaftar (RD) untuk terapi nutrisi medis.
Apa Itu Terapi Nutrisi Medis?
Terapi nutrisi medis adalah layanan yang diberikan oleh RD untuk membuat rencana makan pribadi berdasarkan kebutuhan dan kesukaan Anda. Untuk penderita diabetes, terapi nutrisi medis telah terbukti meningkatkan manajemen diabetes.
Medicare membayar untuk terapi nutrisi medis bagi penderita diabetes External link Jika Anda memiliki asuransi selain Medicare, tanyakan apakah asuransi tersebut mencakup terapi nutrisi medis untuk diabetes.
Akankah Suplemen dan Vitamin Membantu Diabetes Saya?
Tidak ada bukti yang jelas bahwa mengkonsumsi suplemen makanan link eksternal NIH seperti vitamin, mineral, herbal, atau rempah-rempah dapat membantu mengelola diabetes.
Anda mungkin memerlukan suplemen jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup vitamin dan mineral dari makanan. Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum Anda mengambil suplemen makanan karena beberapa dapat menyebabkan efek samping atau mempengaruhi cara kerja obat Anda
Mengapa Saya Harus Aktif Secara Fisik Jika Saya Menderita
Diabetes?
Aktivitas fisik adalah bagian penting dari mengelola kadar glukosa darah Anda dan tetap sehat. Menjadi aktif memiliki banyak manfaat kesehatan.
Aktivitas fisik
- menurunkan kadar glukosa darah
- menurunkan tekanan darah
- meningkatkan aliran darah
- membakar kalori ekstra sehingga Anda dapat menurunkan berat badan jika diperlukan
- meningkatkan suasana hati Anda
- dapat mencegah jatuh dan meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua
- dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak
Jika Anda kelebihan berat badan, menggabungkan aktivitas fisik dengan rencana makan rendah kalori dapat menghasilkan lebih banyak manfaat.
Dalam studi Look AHEAD: Action for Health in Diabetes, 1 orang dewasa yang kelebihan berat badan dengan diabetes tipe 2 yang makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak memiliki manfaat kesehatan jangka panjang yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan perubahan ini.
Manfaat ini termasuk peningkatan kadar kolesterol, kurang tidur apnea, dan dapat bergerak lebih mudah.
Bahkan sejumlah kecil aktivitas fisik dapat membantu. Para ahli menyarankan agar Anda melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik sedang atau berat selama 5 hari dalam seminggu.3 Aktivitas sedang terasa agak berat, dan aktivitas berat itu intens dan terasa berat.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan penurunan berat badan, Anda mungkin perlu melakukan aktivitas fisik 60 menit atau lebih 5 hari dalam seminggu. Sabar. Mungkin diperlukan beberapa minggu aktivitas fisik sebelum Anda melihat perubahan pada kesehatan Anda.
Bagaimana Saya Bisa Aktif Secara Fisik Dengan Aman Jika
Saya Menderita Diabetes?
Pastikan untuk minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga agar tetap terhidrasi dengan baik. Berikut ini adalah beberapa tips lain untuk aktivitas fisik yang aman ketika Anda menderita diabetes.
Rencanakan ke depan
Bicarakan dengan tim perawatan kesehatan Anda sebelum Anda memulai rutinitas aktivitas fisik baru, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan lainnya.
Tim perawatan kesehatan Anda akan memberi tahu Anda kisaran target untuk kadar glukosa darah Anda dan menyarankan bagaimana Anda dapat aktif dengan aman.
Tim perawatan kesehatan Anda juga dapat membantu Anda menentukan waktu terbaik untuk melakukan aktivitas fisik berdasarkan jadwal harian, rencana makan, dan obat-obatan diabetes.
Jika Anda menggunakan insulin, Anda perlu menyeimbangkan aktivitasnya yang Anda lakukan dengan dosis insulin dan makanan Anda sehingga Anda tidak mendapatkan glukosa darah rendah.
Mencegah glukosa darah rendah
Karena aktivitas fisik menurunkan glukosa darah Anda, Anda harus melindungi diri dari kadar glukosa darah rendah, juga disebut hipoglikemia. Anda kemungkinan besar mengalami hipoglikemia jika Anda mengonsumsi insulin atau obat diabetes tertentu lainnya, seperti sulfonilurea.
Hipoglikemia juga dapat terjadi setelah lama berolahraga atau jika Anda melewatkan makan sebelum beraktivitas. Hipoglikemia dapat terjadi selama atau hingga 24 jam setelah aktivitas fisik.
Perencanaan adalah kunci untuk mencegah hipoglikemia. Misalnya, jika Anda menggunakan insulin, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin menyarankan Anda untuk mengurangi insulin atau makan makanan ringan dengan karbohidrat sebelum, selama, atau setelah aktivitas fisik, terutama aktivitas yang intens.
Anda mungkin perlu memeriksa kadar glukosa darah Anda sebelum, selama, dan tepat setelah Anda aktif secara fisik.
Tetap aman saat glukosa darah tinggi
Jika Anda menderita diabetes tipe 1, hindari aktivitas fisik yang berat saat Anda memiliki keton dalam darah atau urin Anda.
Keton adalah bahan kimia yang mungkin dibuat tubuh Anda ketika kadar glukosa darah Anda terlalu tinggi, suatu kondisi yang disebut hiperglikemia, dan tingkat insulin Anda terlalu rendah.
Jika Anda aktif secara fisik ketika Anda memiliki keton dalam darah atau urin Anda, kadar glukosa darah Anda mungkin akan lebih tinggi.
Tanyakan kepada tim perawatan kesehatan Anda tingkat keton apa yang berbahaya bagi Anda dan bagaimana cara mengujinya. Keton jarang terjadi pada orang dengan diabetes tipe 2.
Jaga kakimu
Orang dengan diabetes mungkin memiliki masalah dengan kaki mereka karena aliran darah yang buruk dan kerusakan saraf yang dapat diakibatkan oleh kadar glukosa darah yang tinggi.
Untuk membantu mencegah masalah kaki, Anda harus mengenakan sepatu yang nyaman dan mendukung serta merawat kaki Anda sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik.
Aktivitas Fisik Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Saya
Menderita Diabetes?
Sebagian besar jenis aktivitas fisik dapat membantu Anda menjaga diabetes Anda. Aktivitas tertentu mungkin tidak aman bagi sebagian orang, seperti mereka yang memiliki gangguan penglihatan atau kerusakan saraf pada kaki mereka.
Tanyakan kepada tim perawatan kesehatan Anda aktivitas fisik apa yang aman untuk Anda. Banyak orang memilih jalan-jalan bersama teman atau anggota keluarga untuk aktivitasnya.
Melakukan berbagai jenis aktivitas fisik setiap minggu akan memberi Anda manfaat kesehatan paling banyak. Mencampurnya juga membantu mengurangi kebosanan dan menurunkan kemungkinan Anda terluka. Cobalah opsi ini untuk aktivitas fisik.
Tambahkan aktivitas ekstra ke rutinitas harian Anda
Jika Anda tidak aktif atau sedang mencoba aktivitas baru, mulailah dengan perlahan, dengan 5 hingga 10 menit sehari. Kemudian tambahkan sedikit lebih banyak waktu setiap minggu. Tingkatkan aktivitas harian dengan mengurangi waktu di depan TV atau layar lainnya.
Cobalah cara-cara sederhana ini untuk menambahkan aktivitas fisik dalam hidup Anda setiap hari:
- Berjalan-jalan saat Anda berbicara di telepon atau selama iklan TV.
- Lakukan pekerjaan rumah, seperti bekerja di kebun, menyapu daun, membersihkan rumah, atau mencuci mobil.
- Parkir di ujung tempat parkir pusat perbelanjaan dan berjalan ke toko.
- Gunakan tangga alih-alih lift.
- Buat acara keluarga Anda aktif, seperti bersepeda keluarga atau berjalan-jalan di taman.
Jika Anda duduk dalam waktu lama, seperti bekerja di meja atau menonton TV, lakukan aktivitas ringan selama 3 menit atau lebih setiap setengah jam. Aktivitas ringan meliputi
- angkat kaki atau ekstensi
- peregangan lengan atas
- meja kursi putar
- putaran batang tubuh
- lunge samping
- berjalan di tempat
Lakukan senam aerobik
Latihan aerobik adalah aktivitas yang membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dan membuat Anda bernapas lebih keras. Anda harus melakukan latihan aerobik selama 30 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu.
Anda tidak harus melakukan semua aktivitas dalam satu waktu. Anda dapat membagi menit-menit ini menjadi beberapa kali sepanjang hari. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari aktivitas Anda, berolahraga pada tingkat sedang hingga kuat. Silahkan mencoba :
- jalan cepat atau hiking
- menaiki tangga
- renang atau kelas aerobik air
- tarian
- mengendarai sepeda atau sepeda stasioner
- mengikuti kelas latihan
- bermain basket, tenis, atau olahraga lainnya
Bicarakan dengan tim perawatan kesehatan Anda tentang cara melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah Anda berolahraga.
Lakukan latihan kekuatan untuk membentuk otot
Latihan kekuatan adalah aktivitas fisik ringan atau sedang yang membangun otot dan membantu menjaga kesehatan tulang. Latihan kekuatan penting untuk pria dan wanita. Ketika Anda memiliki lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak tubuh, Anda akan membakar lebih banyak kalori.
Membakar lebih banyak kalori dapat membantu Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan ekstra.
Anda dapat melakukan latihan kekuatan dengan beban tangan, karet gelang, atau mesin beban. Cobalah untuk melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu. Mulailah dengan beban yang ringan. Perlahan-lahan tingkatkan ukuran beban Anda saat otot Anda menjadi lebih kuat.
Lakukan latihan peregangan
Latihan peregangan adalah aktivitas fisik ringan atau sedang. Saat Anda melakukan peregangan, Anda meningkatkan fleksibilitas, menurunkan stres, dan membantu mencegah nyeri otot.
Anda dapat memilih dari banyak jenis latihan peregangan. Yoga adalah jenis peregangan yang berfokus pada pernapasan dan membantu Anda rileks. Bahkan jika Anda memiliki masalah bergerak atau keseimbangan, beberapa jenis yoga dapat membantu.
Misalnya, yoga kursi memiliki peregangan yang dapat Anda lakukan saat duduk di kursi atau berpegangan pada kursi sambil berdiri. Tim perawatan kesehatan Anda dapat menyarankan apakah yoga tepat untuk Anda.
Sumber : https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
0 Komentar untuk "Makanan Yang Dianjurkan Untuk Penderita Diabetes"